A fehérjetartalmú étrend fogalma, amelyet néha fehérjetartalmú étrendnek is neveznek, a fogyókúra különféle, jelenleg létező étrendjeivel kapcsolatban kollektív, amelyek ötvözik a táplálkozás általános elvét - a fehérje (fehérje) maximális mennyiségét, valamint az étrendben a minimális szénhidrát- és zsírtartalmat.
Úgy gondolják, hogy Dr. Atkins és Dukan bevezette a fehérjetartalmú ételeket a fogyás érdekében a modern dietetikába, később pedig a Kreml diétáját, aDikul étrendjétés más hasonlóA cselekvés fő elve a különböző országok táplálkozási szakértőinek étrendje, amelyek nagyon széles körben elterjedtek és jelentős népszerűségre tettek szert számos, főleg húsbarát között. Úgy tűnik, hogy ma már minden ismert a fogyókúrás fehérjetartalmú étrendről, de a gyakorlatban a fogyás ezen módszerének megfigyelésével kapcsolatos tanácsok és biztonság kérdései nem csökkennek.
Fehérje az ételekben
A fehérjék vagy fehérjék főleg emberi táplálékból jutnak be a szervezetbe, amelyet állati és növényi eredetű ételekre osztanak fel. A fizikailag aktív felnőtt napi fehérjebevitele általában 100-150 gramm között mozog.
Fehérje táblázat az élelmiszerekben
| hús | |
| Sertéshús | 11. 4-16. 4 |
| Csirke | 20, 8 |
| marhahús | 18. 9 |
| pulykahús | 21, 6 |
| Bárány | 16. 3 |
| Tenger gyümölcsei és hal | |
| Rákok | 16. 0 |
| Lazac | 20, 8 |
| Tintahal, makréla, garnélarák | 18. 0 |
| Pollock | 15, 9 |
| Forrás | 17, 1 |
| Cod | 17, 5 |
| lepényhal | 16. 1 |
| Rózsaszín lazac | 21. 0 |
| Kapelán | 13. 4 |
| Gabonafélék | |
| Hajdina | 10. 8 |
| Köles | 11. 5 |
| Zabpehely | 11. 0 |
| Gyöngy árpa | 9. 3 |
| Rizs | 7. 0 |
| Búzadara | 11. 3 |
| Tejtermékek | |
| Sajt | 23, 4-26, 8 |
| tej | 2. 8 |
| Tiszta joghurt | 5. 0 |
| Kefir, tejszín, tejföl | 2, 8-3, 0 |
| Túró | 14, 0-18, 0 |
| Hüvelyesek és diófélék | |
| Mandula | 18, 6 |
| Bab | 6. 0 |
| Dió | 13, 8 |
| Borsó | 23. 0 |
| Mogyoró | 16. 1 |
| Szója | 34, 9 |
| Földimogyoró | 26. 3 |
| Bab | 22. 3 |
| Zöldségek, szárított gyümölcsök és gombák | |
| Spenót | 2. 9 |
| Szárított sárgabarack | 5. 3 |
| burgonya | 2. 0 |
| aszalt szilva | 2, 3 |
| Káposzta | 1, 8-4, 8 |
| padlizsán | 1, 2 |
| Fokhagyma | 6, 5 |
| Paprika | 1, 3 |
| Dátumok | 2, 5 |
| Sampinyon | 4. 3 |
| Mazsola | 1. 9 |
| Vargányagomba | 3. 7 |
| Tojás | |
| Csirke | 12. 7 |
| fürj | 11. 9 |
A fehérjetartalom lényege és alapelvei
A fehérjetartalmú étrend napi tápláló étrendje kielégítő, köszönhetően a tejtermékek, húsételek, tojások és egyéb összetett felépítésű ételek felvételének. Általános szabály, hogy a fehérje étkezés emésztésének folyamata több órát vesz igénybe, amely alatt az embernek nem szabad éhséget éreznie. Ugyanakkor a fehérjetartalmú étrend gyakran nem korlátozza a normalizált gramm tartalmát az elfogyasztott adagokban, így étvágyának megfelelően fogyaszthat, egyszerűen kiküszöbölve a túlevést.
A legtöbb esetben a fehérjetartalmú étrend fenntartása mellett nincs nagy vágy valami "megevésére". Általában a hirtelen éhségrohamok társulnak a plazma inzulin koncentrációjának emelkedésével. Így a stabil tejsavócukorszint minimalizálja az éhségrohamok előfordulását.
A fehérjetartalmú étrend tápértéke és a fogyás szempontjából mutatott hatékonyság ellenére továbbra sem ajánlott sokáig követni, mivel az ilyen diétás ételek még könnyű fajtái is kritikusan csökkentik az emberi test számára szükséges szénhidrátbevitelt. A magas fehérjetartalmú étrend maximális időtartamát négy hétre kell korlátozni.
Fajták
Fehérje diéta 3 nap
Általános szabály, hogy a 3 napos fehérjetartalmú diéták mono-diéták, amelyek betartása mellett csak egy fehérjeterméket kell megenni, például csirke- vagy pulykafilét, tenger gyümölcseit, tojást stb. másik ètel.
Egyéb 3 napos magas fehérjetartalmú ételek 2-3 olyan húst tesznek lehetővé, amelyek egész nap vagy minden nap váltakozhatnak. Átlagosan az ilyen étrend szigorú betartása mentesíti a testet 2 kilogramm súlyfeleslegtől.
Fehérje diéta 5 napig
Az 5 napig tartó fehérjetartalmú étrend több fehérjeterméket (halat, tojást, húst stb. ) tartalmaz, amelyeket ajánlott kis mennyiségben (leggyakrabban étkezésenként 200 g) fogyasztani. Ezenkívül az ötnapos étrend-menü kiegészíthető más ételekkel.
Általában az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek vagy cukrozatlan gyümölcsök működnek melléktermékként. A legnépszerűbb ilyen időtartamú étrendek közül kiemelhetjük afehérje-gyümölcs étrendt, amelynek lényege a fehérjetermékek és gyümölcsök 2, 5 óránként történő váltakozása. Az 5 napos fehérjetartalmú étrend külön áttekintése garantálja a testtömeg 5 kilogrammos csökkenését a végén, de a súlycsökkenés általában 2-3 kilogramm.
Fehérje diéta 7 nap
A 7 napra tervezett diétás fehérjetartalmú ételek, kis mennyiségű friss gyümölcs és zöldség dúsításával, valamint a táplálkozási szakemberek körében meglehetősen hatékony és biztonságos fogyásnak számítanak. Véleményük szerint a magas fehérjetartalmú étrend hétnapos időtartama nem vezethet jelentős belső működési zavarokhoz a belső szervekben, a hét menüjében szereplő gyümölcsök és zöldségek némileg hígítják a fehérjetartalmú étrendet, bár az ételek receptjei nem sokban különböznek egymástól. A fehérjetartalmú étrend 7 napos változatának vége után bekövetkező zuhanás 3-5 kilogrammon belül változik.
Fehérjetartalom 10 napig
Az ilyen táplálkozási rend 10 napos fehérjefajtája azt ajánlja, hogy a gyümölcsök és zöldségek mellett savanyú tejtermékeket, hüvelyeseket, gabonaféléket és egyéb megengedett termékeket vigyen be az étrendbe. A fehérje menü ilyen 10 napos meghosszabbítását a fogyókúrás emberek biztonságának elvei szabják meg, mivel a diéta időtartama már potenciálisan károsíthatja egészségét. Ugyanakkor a magas fehérjetartalmú táplálkozás ezen változatának hatékonysága kétségtelen és elég magas. A 10 napos fehérjetartalmú étrendről szóló néhány vélemény a testtömeg-veszteséget ígéri a megfigyelt napok számával megegyezően, azonban emlékeztetni kell arra, hogy 10 napot 10 kg-ot csak a jelentősen túlsúlyos emberek fogyhatnak le, a többieknél az ilyen mutatók 4-6 kilogramm lesznek.
Fehérje diéta 2 hét
A 14 napos, magas fehérjetartalmú étrend menü alapvetően nem különbözik az előző étrendtől, és ugyanúgy kell betartani. Az étrendi rendszer időtartamának négy nappal történő növelését azok az emberek gyakorolhatják, akik a saját egészségük érdekében problémamentesen túlléptek egy hasonló tíznapos lehetőségen, de nem érték el a fogyás kívánt eredményét. A fehérjetartalmú étrend 14 napján teljesen lehetséges, hogy 7-8 kilogramm testzsírt veszít.
4 hetes fehérjetartalmú étrend
Ez a fajta fehérjetartalmú étrend egy hónapig a maximálisan megengedett időtartam, ezért az egészségre potenciálisan legveszélyesebb. Éppen ezért a 4 hetes menüt meg kell különböztetni a legszélesebb körű táplálkozási adaggal, amelyet a fehérjetartalmú étrend számára elfogadható összes élelmiszerből össze kell gyűjteni, és amelyet óvatosan kell betartani. Abban az esetben, ha bármilyen diéta során bármilyen szerv vagy testrendszer kifejezett negatív tünete jelentkezik, fontolja meg annak leállítását. A havi fehérjetartalmú fogyás eredménye akár 10-12 kilogrammot is elérhet.
Jóváhagyott termékek
Először is a jövőbeni étrend étrendjét a kiválasztott magas fehérjetartalmú étrendnek megfelelően kell kialakítani. Az a helyes megválasztás, hogy milyen ételeket lehet enni, ha ezt vagy azt a típusú fehérjetartalmú étrendet követi, és melyik tartalmaz többnyire fehérjéket, és kisebb mértékben egyszerű szénhidrátokat és zsírokat, segít elkészíteni a fenti táblázatokat, valamint a BJU (fehérjék) más hasonló sémáit/ zsírok / szénhidrátok) az élelmiszerekben, amelyek könnyen megtalálhatók az interneten.
Természetesen az engedélyezett ételek listáján mindenekelőtt olyan húsételeket kell tartalmazni, amelyek sok fehérjét tartalmaznak, ugyanakkor tartalmaznak minimum szénhidrátot és zsírt.
Az ilyen magas fehérjetartalmú húskészítmények közül a táplálkozási szakemberek megkülönböztetik:
- sovány marhahús és nyúlhús;
- pulyka és csirke filé;
- alacsony zsírtartalmú hal (süllő, tőkehal, navaga, csuka, szürke tőkehal stb. ) és tenger gyümölcsei (mindenféle rák és kagyló.
Egyéb állati eredetű termékekből enni kell:
- fürj és csirke tojás;
- alacsony vagy alacsony zsírtartalmú tejfeldolgozási termékek (kemény sajtok, kefir, túró stb. ).
A diétára megengedett gyümölcsök korlátozottak:
- cukrozatlan alma;
- citrusfélék (grapefruit, kivi, narancs).
Az elfogadható zöldségek a következők:
- az összes káposztafajta;
- zeller, sóska, saláta, spárga, spenót;
- sárgarépa, sütőtök, cékla, cukkini, paprika, retek;
- paradicsom, hagyma, uborka.
elemet előnyben kell részesíteni:
- hajdina, rizs, árpa, zabpehely.
Ehet kis mennyiségben is:
- sampinyonval, laskagombával;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- szójabab és zöldbab;
- dió (dió, mandula, kesudió stb. ).
Az összes diétás lehetőség közül inni lehet:
- friss víz legalább 1, 5 liter naponta;
- cukrozatlan gyógynövény / zöld tea.
Bizonyos típusú diéták megengedettek:
- cukrozatlan, kiváló minőségű kávé;
- természetes friss bogyós gyümölcsitalok és gyümölcslevek.
Korlátozott vagy részben korlátozott termékek
Az első dolog, amelyet a fehérjetartalmú étrend egyik lehetőségének betartása mellett sem szabad fogyasztani, minden esetben a cukor, annak minden típusában és változatában, mivel éppen a nagyon egyszerű szénhidrátokat tartalmazza, amelyeket a fogyás ezen módszere teljesen tilt.
A következő élelmiszerek tartalmazzák a legmagasabb százalékos cukrot:
- különféle édességek (sütik, lekvárok, sütemények, konzervek, sütemények, piték, édességek, méz);
- gyárilag készített édes alkoholmentes italok (nektárok, szóda, gyümölcslevek);
- azonnali étel (müzli, gabonafélék, gabonafélék, tészta);
- különféle szószok (majonéz, ketchup);
- félkész termékek;
- gyári fagylalt;
- fruktózban gazdag gyümölcsök és bogyók (szőlő, sárgabarack, banán, görögdinnye);
- konzerv gyümölcsök és szárított gyümölcsök;
- pékáruk;
- alkohol (sör, bor, likőrök).
Ezenkívül a fehérjetartalmú étrend betartása közben fel kell adnia:
- bármilyen gyorsétterem;
- zsíros hús és hal; vaj és zsírok;
- magas zsírtartalmú tejtermékek;
- konzervek;
- savanyúság és füstölt hús;
- tészta;
- só és fűszerek (végső megoldásként korlátozza a minimális bevitelüket).
Fehérjetartalmú étrend menü (étkezési rutinok)
Fehérje diéta 3 nap
A háromnapos fehérjetartalmú gyors fogyás menü nem változatos, és egy vagy több húskészítményből állhat. Általános szabály, hogy a kiválasztott magas fehérjetartalmú étrend bármelyike teljesen sómentes, meglehetősen szigorú, és nem teszi lehetővé a vízen (legalább 1, 5 liter / 24 óra) és a gyógynövényes / zöld teán kívüli egyéb élelmiszerek használatát.
Az ilyen étrendek napi étrendje napi 5-6 étkezésre korlátozódik, 100 gramm (összesen 500-600 gramm) egy kiválasztott sovány húsból (például csirkefiléből). A különböző húsételek hasonló adagjait váltogathatja étkezések vagy diétás napok szerint (például az első napon csak csirkét, a másodiknál marhát és a harmadiknál pulykát fogyasszon).
Fehérje diéta 5 napig
Az 5 napos gyors fehérjetartalom azon az elven alapul, hogy naponta több fehérjetartalmú ételt (egyszerre 200 gramm) és megengedett gyümölcsöt kell bevenni, felváltva. Az ilyen fehérje-gyümölcs menü fogyás fő szabálya a magas fehérjetartalmú ételek és gyümölcsök használata 2, 5 óránként (például az első reggelire - fehérje, ebédre - gyümölcs, ebédre - fehérje stb. ).
Fehérje diéta 7 nap
A hétnapos fehérjetartalom már tartalmaz kis mennyiségű komplex szénhidrátot, amelyet különféle diétás zöldségek képviselnek. A diéta napi legalább 5 étkezést tartalmaz, amelyeket 3-4 órával lefekvés előtt ajánlott befejezni.
Fehérjetartalmú étrend 10-14 napig
A fehérje menü 10-14 napig emellett diverzifikálható hüvelyesekkel, gabonafélékkel, diófélékkel és más megengedett termékekkel, miközben napi 5-6 étkezést kell figyelembe venni.
Fontos!Bármilyen típusú fehérjetartalmú étrendhez naponta 1, 5-2 liter friss vizet kell inni.
Minta fehérje étrend menü
Az alábbiakban bemutatjuk a fehérjetartalmú étrend menü 10 napos részletes változatát, amely alapján hosszabb fehérjetartalmú étrendet készíthet.
Első nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Második nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Harmadik nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
negyedik nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Ötödik nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Hatodik nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Hetedik nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Nyolcadik nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Kilencedik nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Tizedik nap
| Első reggeli |
|
| Ebéd |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
Fehérje diéta receptek
Az alábbiakban felsorolunk néhány népszerű fotódiéta receptet, amelyeket fehérjetartalmú étrend mellett és a mindennapi életben is elkészíthetünk. Abban az esetben, ha ilyen recepteket használnak fehérjetartalmú ételekhez diétához, nem adhat hozzá sót, egyéb nem ajánlott fűszereket.
Krémleves
Szükséges összetevők:
- csirke vagy pulyka filé - 400 g;
- csirke tojás - 2 db; spenót - 300-400 g;
- alacsony zsírtartalmú tej - 150 ml;
- babérlevél - 1-2 db;
- petrezselyem - egy szál; A
- só / fűszerek minimálisan szükségesek.
A baromfifilmet egy serpenyőben 2-2, 5 liter tiszta vízzel, borsóval és babérlevéllel felforraljuk, amíg megpuhul, majd kivesszük és apró kockákra vágjuk. Külön főzzük meg a csirketojásokat, és másfél darabokat vágjuk véletlenszerű sorrendben. Vágja a spenótot apró darabokra és forralja fel húslevesben, amíg megpuhul. Adjon hozzá húslevest, tejet, tojást, baromfifilét a turmixgép táljába, és keverje simára. Tálaljuk a krémes levest, díszítsük a maradék fél tojással és egy szál petrezselyemmel.
Halászlé
Szükséges összetevők:
- sovány fehérhal filé - 400 g;
- lilahagyma - 1 db;
- karfiol - 400 g;
- természetes joghurt - 2 evőkanáll. ;
- citromlé - 1 evőkanál. l. ; A
- só / fűszerek minimálisan szükségesek.
Szedje szét és hámozza meg a karfiolt, majd vágja apróra. A halhúst durvára és a hagymát vékony félkarikákra vágjuk. Helyezze az összes hozzávalót egy fazékba, töltse meg a szükséges mennyiségű vízzel, és főzze, amíg a hal meg nem fő. A főzés végén adjunk hozzá természetes joghurtot, citromlevet és fűszereket az ételhez.
Fehérjesaláta
Szükséges összetevők:
- csirke tojás - 3 db;
- csirke filé - 200 g;
- uborka - 1 db;
- pekingi káposzta - 400 g;
- természetes joghurt - 100 g;
- mustárpor - 1 evőkanáll. ; A
- só / fűszerek minimálisan szükségesek.
Forraljuk fel a csirkefiléket és a tojásokat, majd vágjuk egyenlő kockákra. Szeletelje az uborkát is. A káposztát apróra vágjuk. Alaposan keverje össze az összes hozzávalót, előzetesen fűszerezze őket mustárpor, joghurt és egyéb ízesítők keverékével.
A fehérjetartalmú étrendről való kilépés
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a fehérjetartalmú étrend, különösen ha sokáig tartják, "megszokja" az emberi szervezetet főleg fehérjetermékek beviteléhez, annak befejezése után nem szabad azonnal a szokásos étrendre váltani. A menübe fokozatosan be kell vezetni a szénhidráttartalmú ételeket, és még inkább a cukrot tartalmazó termékeket, kezdve a több zöldség, gabonafélék és más megengedett termékek fogyasztásától a tésztafélékig és a pékárukig. Emlékeztetni kell arra, hogy a fehérjetartalmú étrendből való kilépésnek kétszer annyi ideig kell eltelnie, mint maga a diéta, vagy legalábbis annak meg kell felelnie.
Fehérje diéta ellenjavallatok
A fogyáshoz nem ajánlott minden típusú fehérjetartalmú étrend:
- vérszegénységállapotok;
- terhesség/szoptatás;
- urolithiasis; a hasnyálmirigy és az epeutak
- patológiái;
- cukorbetegség;
- köszvény;
- bármilyenvesebetegség;
- szív- és érrendszeri patológiák;
- allergiabármilyen eredetű fehérjékre;
- eróziós és fekélyesgyomor-bélrendszeri elváltozások;
- súlyosmájbetegségek;
- idős korban és gyermekkorban.
A fehérjetartalom előnyei és hátrányai
| Előnyök | Hátrányok |
|
|
Fehérje fogyás étrend eredményei
A fogyás elég gyors eredményei, valamint a magas fehérjetartalmú étrend látszólagos egyszerűsége és tápértéke gyakran sok olyan ember figyelmét felkeltik, akik éhség és különösebb nehézségek nélkül akarnak fogyni a felesleges kilóktól, és amint a gyakorlat mutatja, ez nem ésszerűtlen. Valójában azoknak az eredményei, akik lefogytak a fehérjetartalmú étrend miatt, az esetek elsöprő többségében pozitívak mind a 3-5 napos gyors tápláló étrend, mind a hosszabb és kevésbé szigorú étrend tekintetében.