Hatékony gyakorlatok a has és az oldal súlycsökkenéséhez: példák és a kivitelezés szabályai

Gyakorlat a sajtón

A gyomor problémás terület sok elhízni akaró elhízott ember számára. Számos módszer létezik a probléma megoldására. Ezek közül az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb az alábbiakban ismertetett egyszerű gyakorlatok két részből álló rendszeres elvégzése. Kétnaponta egyszer végezhetik mind férfiak, mind nők.

Első rész

Ezek a gyakorlatok a felesleges zsír és redők lehető leggyorsabb eltávolítására irányulnak.

1. gyakorlat

Először a hátadon kell feküdnöd. Ezután a tenyérrel felfelé irányított kezeket rögzítés nélkül a fej mögé kell vinni. A lábak térdre hajlanak, a térdek összekapcsolódnak, a lábak vállszélességben balra maradnak. Kilégzéskor meg kell emelni a testet, megpróbálva megérinteni az orrával a térdeket, belégzés közben le kell engednie a testet a padlóra. A férfi kezdőknek az alapgyakorlatokat körülbelül tizenötször, a nőknél körülbelül tízszer kell megismételni. A jó fizikai erőnlétű emberek húszszor vagy még többször megismételhetik őket.

Ezek a gyakorlatok segítenek a gyomor ellapításában, az izmok felpumpálásában, valamint a felesleges testzsír eltávolításában. Emiatt "zsírégetésnek" nevezik őket.

2. gyakorlat

Egy másik gyakorlatot a hátadon fekve hajtanak végre. A tenyérrel lefelé mutató kezeket a fenék alá helyezzük. Az összehozott lábakat egyenesen tartják. Ezután "ollót" hajtanak végre, miközben a vállakat a padlóhoz nyomják, és a sarkakat legfeljebb tizenöt centiméteres magasságig emelik. Ezeket a mozdulatokat tízszer meg kell ismételni, fokozatosan növelve a továbbjutások számát háromra.

3. gyakorlat

Kiinduló helyzet - az oldaladon fekve az egyik kezének a gyomor előtt kell megérintenie a padlót, a másik a fej alatt van. Emelje fel mindkét lábát egyszerre a lehető legmagasabban a padló fölé, majd vegye ki a kiindulási helyzetet. Tíz ismétlés után át kell gördülni a másik oldalra. Minden mozgást lassan kell végrehajtani.

4. gyakorlat

A következő gyakorlathoz feküdjön le a padlóra karjaival a teste mentén, a lábai pedig egyenesek. Kilégzéskor lassan meg kell emelnie a medencéjét, és megpróbálnia behúzni a gyomrába. Belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor meg kell próbálnia húsz-harminc másodpercig tartani a medencét a tetején, és két menetben tíz ismétlést végrehajtani.

Második rész

1. gyakorlat

Kiinduló helyzet - a lábak kissé szélesebbek, mint a vállvonal, a karokat a fej mögé viszik és "zárral" zárják, a lábak térdre kissé behajlítva. A testet kissé előre kell tolni. Ebben a helyzetben lassan kell dönteni - először jobbra, majd balra. A végrehajtás során a törzsnek egyenesnek kell maradnia. Nem szabad hátrahajlítani és megfordítani.

Három tízes ismétlés készíthető.

2. gyakorlat

Először le kell feküdnie a földre, a kezét a feje mögé kell tennie, és össze kell kapcsolnia őket a zárban. Ezután a bal sarkát a jobb térdére kell helyeznie, és fel kell emelnie a törzsét, és meg kell próbálnia megérinteni a jobb lábának térdét a bal könyökével. Ezután meg kell tennie a kiindulási helyzetet, és cserélnie kell a lábát.

3. gyakorlat

A padlón kell feküdnie, térdét hajlítania, a vállát szélesen szétterítenie. A kezek felemelkednek és felmennek, utána egyenként a mennyezetig kell nyújtanod őket. A gyakorlat végrehajtása során ügyelni kell arra, hogy a lapockák leérjenek a padlóról.

4. gyakorlat

Kiinduló helyzet - hanyatt fekve a padlón. A kezeket ki kell igazítani és egyenesen a test mentén kell elhelyezni. A lábakat térdre kell hajlítani, és a lábakat kissé fel kell húzni a fenékig. Ezután csavarást hajtanak végre. A térdek először a bal oldalon, majd a jobb oldalon a padlóra hullanak. Próbáld a válladat a padlóhoz nyomni. Lassan haladjon, amikor ezt az edzést végzi.

További lehetőségek a test problémás területeiről történő felesleges testzsír megszabadítására

A fogyáshoz többet kell tennie, mint hogy helyesen táplálkozzon és rendszeresen mozogjon edzés közben. Aktív életmódot kell folytatnia, és amikor csak lehetséges, ki kell tennie magát további sportstressznek. További tevékenységeket végezhet otthon. Erre a célra egyszerű éshatékony gyakorlatokat végeznek a has és az oldal karcsúsítására:

  • minden nap kötelet kell ugrania öt-harminc percig;
  • guggol és hajlít minden nap;
  • minden nap harminc-hatvan percig meg kell csavarni a karikát.

Mind a nők, mind a férfiak számáraa fogyás hatékony módja a problémás terület önmasszírozása. A has és az oldal zsír eltávolításának felgyorsítása érdekében csipet és vízmasszázst kell végrehajtania. Az első módszer a fűtés. Ezt követően elkezdheti a zsírégető gyakorlatok végrehajtását. A második módszer az edzés befejezése után hasznos. A zuhany használatával vízsugárral masszírozhatja a hasat, az oldalakat és a test egyéb problémás területeit. Míg a tornateremben edző edzése alatt edzés az edzés a legeredményesebb módszer, a fentihasi és oldalsó karcsúsító gyakorlatokha otthon rendszeresen végzik, néhány hét alatt eltávolíthatják a felesleges zsírt és ellapíthatják a hasadat. . . .

Légzőgyakorlat a has fogyókúrájához

Légzőgyakorlatok a hasnak - a legegyszerűbb gyakorlatok a fogyáshoz

A fogyáshoz nem kell edzőterembe járni vagy diétázni. Ezt a célt légzőgyakorlatok segítségével lehet elérni. Ez lehetővé teszi, hogy anélkül végezz magadat, hogy korlátoznád magad az ételekben, és anélkül, hogy rendszeresen kimerítenéd a testedet fizikai megterheléssel. A hatékony fogyáshoz csak helyesen kell lélegezni. A légzőtorna számos előnnyel rendelkezik más súlycsökkentő módszerekkel szemben:

  • emésztési folyamatok javítása;
  • az immunrendszer erősítése;
  • a testzsír hatékony csökkentése;
  • eltompítja az éhségérzetet;
  • káros anyagok eltávolítása a szervezetből;
  • a test további energiával való ellátása és az aktivitás növelése;
  • nyugtató hatás az idegrendszerre.

A súlycsökkentő légzőgyakorlatok alapszabályai

A légzőgyakorlatok fontos előnye, hogy nem igényel különféle szimulátorok és eszközök megvásárlásához vagy egy oktató szolgáltatásaihoz kapcsolódó kiadásokat. Gyakorlásához elegendő napi tizenöt-húsz percet szánni. Ebben az esetben azonban be kell tartani a gyakorlatok végrehajtásának bizonyos szabályait, különben nem érik el a kívánt eredményt. Ezek a szabályok a következők:

  • A gyakorlás legjobb ideje reggel, közvetlenül ébredés után.
  • Órák alatt vizet inni szabad.
  • Gyakoroljon tiszta levegőt. A legjobb, ha légzőgyakorlatokat végezünk a szabadban. Ha ez nem lehetséges, akkor jól szellőztetnie kell a szobát.
  • Ne kezdje el a tornát azonnal étkezés után. A testmozgás csak étkezés után legalább két óra elteltével végezhető.
  • Minden légzési gyakorlatot rendszeresen kell végrehajtani.

Hasi légzés

Számos hatékony technika létezik, amelyek lehetővé teszik a test gyógyítását és a túlsúlytól való légzés útján történő megszabadulását. Függetlenül attól, hogy melyiket használják, először meg kell tanulnia, hogyan kell lélegezni a gyomorban. A technika elsajátításához kövesse az alábbi lépéseket:

  • Először feküdj a hátadra, és karold össze az alsó hasadban. Ezután teljes kilégzést kell végeznie az orron keresztül.
  • Ezt követően lassú lélegzetet kell kezdeni, a rekeszizomot az alsó has felé kell engednie. Ennek köszönhetően teljes a tüdő levegővel történő kitöltése. Ezt a folyamatot kéz vezérli. Olyan érzésnek kell lennie, hogy a gyomor lekerekített.
  • Ezután lassan kell kifújni a levegőt. Ugyanakkor a rekeszizom a has felső részébe emelkedik, a tüdőből levegő jön ki, és maga a gyomor befelé húzódik.

A gyakorlat során a következő irányelveket kell betartani:

  • A gyakorlatot simán és nyugodtan kell elvégezni.
  • Amikor a hasat levegővel töltik meg, a mellkasnak mozdulatlanul kell maradnia.
  • Amikor először végzi ezt a gyakorlatot, ne kezdjen mély lélegzetet, mert ettől megfordulhat a feje. Már a kezdetektől meg kell éreznie, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, majd automatizálnia kell a technikát. Ezt követően elkezdhet mély lélegzetet venni.
  • Az első óra egy percig tart. A jövőben a torna időtartamát minden alkalommal fél perccel meg kell növelni, amíg el nem éri az öt percet.

Ez a gyakorlat nemcsak a helyes légzési technika elsajátítását teszi lehetővé, hanem a test számára is nagy előnyökkel jár. Aktiválja az anyagcsere folyamatokat, javítja a vérkeringést, segít csökkenteni a zsírrétegeket, különösen a sajtó területén.