A fogyás jól megtervezett étrenddel vagy intenzív edzéssel történhet. Az edzések leggyorsabb és leghatékonyabb kombinációja csökkentett kalóriabevitel mellett.
Hogyan folyik a zsírégetés folyamata
A test energiáját zsírokból és szénhidrátokból nyeri. A szénhidrátok gyorsabban bomlanak, ezért a test fogyasztja őket először. A szénhidráttartalék kimerülésével megkezdődik a zsírszövet lebontása. A zsírvesztés állandó, alacsony vagy közepes intenzitású testmozgást is igényel.
Tippek és gyakorlási szabályok
E szabályok betartása hatékonyabbá teszi az edzést:
- Az edzésprogram időszakos megváltoztatása. A test megszokja a stresszt, hogy a fogyás ne álljon meg, a gyakorlatokat havonta kell változtatni.
- Az osztály optimális időtartama 1-2 óra. Nem szabad túlterhelni a testet, mert ez izom kimerüléshez vezet.
- Edzés gyakorisága. Célszerű heti 5 napot gyakorolni, 2 napot szánni pihenésre és gyógyulásra.
- Megnövekedett terhelés. A képzés intenzitását rendszeresen növelni kell. Növelheti a sorozatok és ismétlések számát, lerövidítheti a gyakorlatok közötti intervallumokat, gyorsabban futhat, vagy meghosszabbíthatja a kardió edzések időtartamát.
- A berendezés optimális súlyának olyannak kell lennie, hogy szettenként legfeljebb 12–20-szor emelhesse meg őket. Kis súly nem vezet az anyagcsere folyamatok növekedéséhez.
- Felszerelés kiválasztása. A sporteszközöknek lehetővé kell tenniük a terhelés növelését. A felszerelésnek kényelmesnek kell lennie.
- A terhelés eloszlása az egész testen. Nemcsak a problémás területeket kell edzeni, hanem az összes izomcsoportot a lehető legnagyobb mértékben ki kell dolgozni.
Gyakorlatok halmaza az otthoni gyors fogyáshoz
Hogyan lehet fogyni kezdőknek: Gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet.
Az edzés előtti bemelegítés
Gyakorlatok végrehajtása során a terhelés nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket és az inakat is terheli. Bemelegítés ajánlott az idő előtti kopás és sérülés megelőzése érdekében.
Hozzávetőleges gyakorlatsor:
- Séta a helyén. Séta átlagos tempóban 3-4 percig.
- Alternatív térdemelés a medence szintjéig. Egy percen belül körülbelül 30-szor kell elvégeznie.
- Guggolás. Tegyen 15 ismétlést.
- Vállforgatás. Fuss 12-szer mindkét irányban.
- A mellizmok nyújtása. Tegye a kezét a háta mögé, pihenjen a hát alsó részén. Tolja a medencét és vezesse előre a mellkasát.
- A hátizmok nyújtása. Fogd össze a kezed a zárban, és tedd magad elé. Kerekítse a hátát, nyújtsa le karjait.
Fenékgyakorlatok
A narancsbőr elleni küzdelemhez és a farizmok megerősítéséhez számos gyakorlatot kell végrehajtania:
- "Kerékpár"- a földön fekve 3-5 percig forgassa a képzeletbeli pedálokat a levegőben.
- Deadlift- tegye a lábát vállszélességre és kissé hajlítva, vegye a kezébe a súlyzókat. Hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Tüdő- álljon fel egyenesen, tegye szét a lábát 10-15 cm távolságra, tegye a kezét az övére. Tegyen egy lépést előre (a comb párhuzamos a padlóval), a láb hátul helyezkedik el, kissé hajlítsa meg. Rögzítse a helyzetet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lapos hashoz és vékony derékhoz
A következő gyakorlatok segítenek a hasizmok felépítésében és a derék karcsúsításában:
- deszka- feküdjön hasra, és hangsúlyozzon hazudjon. A testnek tetőtől talpig síknak kell lennie. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
- Csavarás- hajlított lábakkal feküdjön a hátán, nyomja a hát alsó részét a padlóra. Karjait keresztezze a mellkasán, emelje fel kissé a fejét. Kezdje lassan csavarni a testet térdig. Végezzen el 2 szettet 15-ször.
- "Összecsukható ágy"- feküdj a hátadon egyenes lábakkal, kinyújtott karokkal a fejed mögött. Belégzés közben egyidejűleg emelje fel a lábát, a karját és a testét. A következő lehelettel vegye ki a kiindulási helyzetet.
A hátizmok számára
- "Kutya és Madár"- szálljon négykézlábra, a karok és a lábak derékszögben vannak a padlóval. A hátsó egyenes, a tekintet lefelé irányul. Ugyanakkor nyújtsa ki bal karját és jobb lábát a padlóval párhuzamosan. Tartson néhány másodpercig, váltson oldalt.
- A fitballon nyújtózkodva- támaszkodjon a labda alsó hasával. A lábak szélesek, és a lábujjak a padlón nyugszanak. A karok párhuzamosak a testtel. Kilégzéssel emelje fel a testet, amennyire csak lehetséges, és igazítsa ki a vállát. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Baba póz- térdeljen le, nyomja a lábait a törzséhez és lazítson, pihentesse a homlokát a földön. A karok lazák és kinyújtottak a test mentén, a vállakat és a nyakat nem kell megfeszíteni. Mélyen kell lélegeznie, kilégzés közben a lehető legnagyobb mértékben próbálja meg ellazítani a testet.
Kézre
Gyakorlatok a karok formázására:
- Hosszanti deszka járás közben- feküdjön a padlón, karjait vállszélességben tartsa, a lábakat és a lábakat összenyomva. A test egy vonalban van kinyújtva. Helyezze át a jobb karját és a bal lábát jobbra, maradjon ebben a helyzetben. Ismételje meg bal karral és jobb lábbal. A gyakorlat során a has behúzódik.
- Push-up- fekvő helyzetbe kerül, lábak együtt, karok vállszélességben, könyök egyenesen. A könyökcsuklót meghajlítva engedje le a törzset a padlóra anélkül, hogy hassal érintené a felületet. Tartsa 1 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- "Olló"- álljon állásba, széttárja karjait oldalra, és maga elé hozza őket, hogy "ollót" alkosson, ismételje meg ezt a mozdulatot. A gyors eredmény érdekében az utolsó gyakorlatot körülbelül 15 percig kell elvégezni.
Hűtsük le edzés után
A lehűlés célja az edzés hatásának megerősítése. A kardió a legalkalmasabb erre a célra. Az izmok nyújtása eltávolítja a szervezetből a káros anyagokat és felgyorsítja az ízületek vérkeringését.
Gyakorlatok az edzés befejezéséhez:
- Séta a helyén vagy egy futópadon.
- Ugrás a helyére.
- Nyújtás - Jógapózokat hajthat végre, például "Macska", "Kutya, arccal lefelé".
- Úszás.
Házi edzések
Az otthoni testmozgás során történő fogyáshoz rendszeres testedzési programot kell létrehoznia és egészséges táplálkozást kell folytatnia.
Jóga
A jóga mindenki számára jó, erősíti az izmokat, növeli a rugalmasságot és javítja az immunrendszer működését. Néhány egyszerű póz a testsúly normalizálásához:
- Hajoljon előre- emelt karokkal egyenesen álljon. Simán engedje le őket, miközben megpróbálja megérinteni a fejét a térdéhez, megfoghatja a lábszárát kezével. Tartsa a pózt néhány másodpercig.
- Háromszög póz- álljon fel egyenesen, tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a válla. Kilégzéssel engedje le a bal lábra, bal kezével érintse meg a padlót a jobb lába mellett. Emelje függőlegesen a jobb kezét, nézze az ujjai hegyét. Ismételje meg a másik oldalon. Tartsa a pózt néhány másodpercig.
- Fa póz- álljon fel egyenesen, kilégzéssel emelje karjait a feje fölé, és csatlakozzon a tenyeréhez. A jobb láb a bal comb belső felületén nyugszik. Rögzítse a pózt 1 percig, és ismételje meg a másik oldalon.
Pilates
A gyakorlatok növelik az izomtónust, javítják a koordinációt és lehetővé teszik az alak beállítását.
Karcsúsító gyakorlat:
- Lábkarikák- feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdét, karjaidat a test mentén tedd, a testet erősen a padlóhoz nyomjuk. A csípőtől kifelé fordított lábbal kis sugarú körkörös mozdulatokat kell végrehajtani. A felsőtest mozdulatlan marad.
- A hátadon gördül- le kell ülned a szőnyegre, kívülről megfogni a csípődet. Emelje fel a lábát, próbálja megőrizni az egyensúlyt, miközben ül a farkon. Ne nyomja a térdét a mellkasához. Kerekítse a hátát, és tekerjen előre-hátra. A könyökeket szigorúan oldalra kell irányítani.
- Egyszerre nyújtja mindkét lábát- feküdjön a szőnyegen, térdeit húzza a lehető legközelebb a mellkasához. A fejet és a nyakat fel kell emelni. Vegyen egy levegőt, és tegye a kezét a füléhez (ne hajlítsa meg a karjait a könyöknél). Emelje fel a lábát derékszögben.
Minden gyakorlatot 10-szer hajtson végre.
Gyakorlat típusok
Minden gyakorlat több típusra osztható:
- Kardio gyakorlat- aerob állóképességi gyakorlat. Ilyen képzésre heti 3-5 alkalommal, 1 órán át van szükség.
- Erőedzés- elég heti 2 alkalommal 40 percig edzeni.
- nyújtó gyakorlatok- alkalmas reggeli gyakorlatokra, edzés utáni lehűlés során is.
Általános edzési szabályok
A tanulságok több szabályon alapulnak:
- A képzéseknek egyszerre kell zajlaniuk.
- Az órák kihagyása nem ajánlott.
- A legjobb, ha éhgyomorra edz. Ne egyél edzés után azonnal.
- Miután elkezdte tanulmányozni, nem szabad elvonni a figyelmét a háztartási feladatokról.
- Gyakoroljon jól szellőző helyen.
- Ne tartson hosszú szüneteket a gyakorlatok között.
- Igyon sok vizet, adhat hozzá citromot.
- Ha rosszul érzi magát, hagyja abba a testmozgást.
Képzési program
A program összeállításához a következő pontokról kell döntenie:
- A testmozgás gyakorisága- az eredmény eléréséhez elég minden második nap elvégezni a gyakorlatokat.
- intenzitás- minimális terheléssel kell kezdeni, fokozatosan növelve.
- Edzés típusa- kardio edzés, erősítő edzés, jóga, pilates.
- Időtartam- előre ki kell számolni az egyes gyakorlatokhoz való megközelítések számát és a köztük lévő szünetek időtartamát.
Mennyi teendő
Az izmoknak pihenésre van szükségük, ezért nem ajánlott minden nap tornázni. Az optimális edzésprogram érdekében a pihenőnap váltakozik az edzésnapdal. Nem ajánlott hosszú szüneteket tartani az edzések között, mivel a test elkezdi elválasztani magát a terheléstől és visszatér a fizikai formájához, elölről kell kezdenie.
Hogyan kell megfelelően táplálkozni fogyás közben
Ahhoz, hogy egy hónap alatt lefogyjon néhány fontot, nem kell diétáznia, csak kis módosításokat kell végrehajtania:
- Tegyen töredékesen, kis adagokban.
- A diéta alapja a fehérjetartalmú ételek, az összetett szénhidrátok és a rostok.
- Ivási mód - a napi vízmennyiség 2–2, 5 liter.
- Böjtnapok havonta több napon.
- Kalóriaszámlálás - A fogyáshoz csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt az ajánlott arány 10% -ával.